Жим лежа является классическим базовым упражнением и, несомненно, очень полезно для набора мышечной массы и проработки груди в целом. Если сравнивать мужское и женское тела, строение их мышц и задачи, поставленные перед каждым полом, то подход к тренировке груди должен быть иным. Да, вы правильно поняли — это разный набор упражнений,которые лучше стимулируют грудные мышечные волокна, характерные для каждого пола. В данной статье поговорим о новой теории тренировок женской груди.
Методика тренировки грудных мышц для женщин.
Отдых между каждым подходом должен составлять не более 60 секунд.
Разминка
:Жим лежа 2*12
Тренировка
Жим обратным хватом 3 *8
Разводка гантелей с супинацией 3*12
Жим тейта 3*12
Разводка одной рукой в тренажере 3*12
Кроссовер с отходом назад 3*12
Зубчатые отжимания 3*12
Разводка гантелей с супинацией загрузит мышцы груди по новому. Вы будете чувствовать новые ощущения и нагрузите верхнюю часть груди. Для выполнения нужно установить скамейку по углом 45 градусов и взять гантели, весом который вы можете сделать 12 повторений. Начинать упражнение нужно взяв гантели обычным хватом. При приближении к верхней точке — начинайте выворачивать ваши кисти к друг другу. Это даст сокращение большему количеству мышечных волокон. Выполнять его нужно медленно и никогда не кидать вес, постоянно сохраняя напряжение в мышцах.
Жим тейта отлично проработает вашу внутреннюю часть грудных. Возьмите два не очень тяжелых блина и, взяв их в руки, сведите их перед собой. Далее начинайте выпрямлять руки перед собой, а в финале задержитесь на 1-2 секунды.
Разводка на тренажере отличное изолированное движение для внешних и внутренних пучков. Для большей эффективности выполним его одной рукой. Это даст большую концентрацию на рабочей части груди. Выполнять его следует медленно и постоянно держа напряжение.
Кроссовер мы будем выполнять не обычным способом, а с отходом назад. Это проработает всю ширину груди и даст больший эффект. Выполнять это упражнение будем следующим образом: после 12 повторений сделайте шаг назад и сделайте еще 12 повторений, после чего опять шаг назад и еще 12 повторений.
Завершать тренировку будут зубчатые отжимания на машине смита. Этот тренажер нужен для устойчивости, которую он обеспечивает. Наиболее важным аспектом в этом движении является то, что ваши лопатки будут двигаться вперед и назад без ограничений. Локти при этом заблокированы и не меняют своего угла. Все движение происходит от затягивания и втягивания зубчатой мышцы. Хотя мы используем это упражнение, чтобы ударить в грудь, вы также проработаете переднюю дельтовидную.