Бодибилдинг или культуризм – занятие по увеличению массы мышц путем проведения силовых тренировок и специальных диет.
Профессионалы бодибилдинга говорят, что для увеличения массы мышц существуют не так уж много упражнений со снарядами: становая тяга, приседания и жим из положения лежа.
Многие из культуристов отдают предпочтение становой тяге.
Что же такое становая тяга?
Становая тяга – системообразующее упражнение для мышц спины и ног, существенно повышающее их массу и объем. Дополнительным немаловажным фактором становой тяги является укрепление мышц позвоночника, которые необходимы для наращивания нагрузок.
Перечисленные выше упражнения стимулируют выработку тестостерона, который создает идеальные условия в организме для сжигания жира.
Тренировка для набора массы должна проходить в соответствии с выбранным графиком подготовки и с использованием 5 максимум 6 базовых движений, которые загружают необходимые группы мышц.
Время на релаксацию должно соответствовать полному восстановлению и соответствовать уровню подготовки спортсмена.
Упражнения, увеличивающие массу, проводятся с большими весами, но это означает только то, что эти веса не должны превышать то, что вы можете поднять, и после проведения сил почти не осталось и мышцы при этом не пострадали.
Время релаксации между упражнениями и подходами должно быть одинаковым и не менее 4 минут. Данные рекомендации существенны при проведении силовых тренировок одной и той же группы мышц.
Комплексный поход к видам упражнений – залог быстро набора мышечной массы.
Все движения условно можно разделить на системные и второстепенные.
Если сравнивать жим Арнольда с жимом стоя представляются мышцы, включенные в работу. Теперь если сравнивать эти упражнения с подъемом на бицепс, при котором работает один бицепс. Напрашивается вывод, что эти упражнения очень сильно отличаются по загруженности мышц. Следовательно, такие движения как жим Арнольда и жим стоя являются основополагающими и изолирующими. Изоляция в данном случае подразумевает следующие упражнения: приседания со штангой, наклоны со штангой.
В настоящее время очень популярны упражнения на фитболе. При проведении тренировок на фитболе положение спортсмена неустойчиво, что мобилизует дополнительные группы мышц.
Исследования американских ученых показали, что активность абдоминальных и дельтавидных мышц на фитболе при выполнении жима лежа выше, чем в обычном положении.